Recept & tips

Tips på vad du kan äta, när du äter lågkolhydratkost (low carb).

Frukost

• Paleogröt, stenåldersgröt, proteingröt >> flera smaker, med eller utan ägg.
• Chiapudding >> med eller utan mjölkprodukter
• Ägg- eller skinksmörgås (se bröd nedan), och te/kaffe koffeinfritt
• Bitar av gårdagens middag

Bröd

• Falska ”surdegsfrallor” / pain riche / korvbröd >> luftiga sega mjölkfria, goda att rosta
• Vitlöksbröd >> baguettlikt seg-krispigt mjölkfritt*
• Nötfröbröd >> grovt, riktigt kompakt mjölkfritt
• Tekakor/långpannebröd >> ljust mjukt saftigt
• Formbröd >> ljust mjukt
• Fröknäcke >> grovt tunt krispigt mjölkfritt

*Bröd som endast innehåller mejeriet smör, betraktas här ändå som mjölkfritt.

Tillbehör – istället för pasta, potatis och ris

Kål, grönsaker, groddar, blad och rötter – istället för pasta, potatis och ris.

Tillaga:

• stek, bräsera, ugnsrosta, gratinera, ångkoka (i micro, tryckkokare eller lergryta) – med smör, kokosfett, kallpressad olivolja, buljong, vatten, grädde, creme fraische, kokosmjölk…

• råriv, strimla, gör stavar, bitar, mynt eller ät hela – som de är, eller med någon röra eller dressing.

• lägg ovanpå färsröra, fisk, skaldjur eller kyckling – toppa med riven ost och gratinera i ugn.

• blanda ner i pajfyllning, i pajskal av mandelmjöl

• blanda ner i ugnsomelett eller omelett i stekpanna

• lägg i soppa

Kålfamiljen: Spetskål, vitkål, rödkål, broccoli, blomkål, savojkål, grönkål, svartkål, Bellaverde, brysselkål, kinakål/salladskål, romanesco, pak soi, kålrabbi. I denna svavelrika grupp ingår också lök och svamp av olika slag.

Bladfamiljen: (baby)spenat, (baby)mangold, maché, sallad av olika slag, ruccola, persilja och groddar. Blast från: rädisor, rödbetor, selleri och blomkål kan användas i pajer, soppor och grytor. Vilda ätbara bladgrönsaker är t ex nate (våtarv), svinmålla, brännässlor, maskros, mjölkört, kirskål och tistel.

Färgglada familjen: Alla starkt röda, orangea, gula, mörkt gröna, grönsvarta/lila/blå sorter av både grönsaker, blad, kål, rotfrukter, kryddörter och bär. Till exempel paprika, morötter, kålrot, chili, tomater, sötpotatis, persilja, timjan, blåbär, svarta vinbär, rödbetor och deras blast, svartrot, rödkål, jordgubbar, lingon, nypon, havtorn, hjortron.

Övriga grönsaker och rotfrukter: zucchini, gurka, rotselleri, kålrabbi, palsternacka, rovor, rättika, rädisa, sockerärtor, haricots verts/brytbönor (bör tryckkokas), jordärtskocka, persiljerot, pepparrot, ingefära, med mera.

Dressing, röror och kryddsmör:

• Honungsvinägrett, som i Honungsvinägrett, morötter med persilja & vitlök / rödkål >>
• Vinägrett med kryddor

• Brynt smör med olivolja och vitlök, som t ex i stekta tomater med vitlök >>
• Cole slaw
• Paprikaröra á la hummus >>
• Kryddsmör >>

Exempel på iordninggjorda tillbehör

• Ugnsrostad spetskål
• Rotmos på kålrot och morötter
• Morötter råa i tunna mynt eller rivna, i honungsvinägrett med hackad vitlök och persilja (håller sig länge i kylen)
• Mos på broccoli och/eller blomkål
• Blomkål med vitlök och parmesan i ugn >>
• Strimlad rå spetskål (är mildare än vitkål), vit- eller rödkål med eller utan vinägrett
• Zucchinispagetti med brynt smör med olivolja, hackad vitlök och persilja över
• Stekta tomater med vitlök >>, stekt i smör och olivolja
• Tryckkokade grönsaker, t ex broccoli och brytbönor, eller blomkål och ärtor, eller broccoli och blomkål, kanske smaksatt med lök, purjolök, sockerärtor, paprika eller något annat. – Värm vatten i en vattenkokare, häll det över grönsakerna i tryckkokaren (frysta eller färska), vattnet behöver inte täcka grönsakerna, stäng och spärra locket, låt koka upp så flottören reser sig. Koka dessa grönsaker 2-2,5 minuter. Dra från plattan och öppna tryckventilen. Öppna locket när flottören sjunkit ner.
• Ugnsrostade grönsaker och rotsaker. 200 grader, 30 minuter. T ex broccoli, blomkål, morötter, paprika, lök, sötpotatis blandat med olivolja, salt, peppar, timjan. Citron till fisk. Kanske till och med potatisklyftor i blandningen på lördag.
• Wokgrönsaker (färdig fryst mix). Mikrade eller wokade.

Exempel på en snabb middag

En snabb middag. En vardag när man inte har eoner av tid till matlagning:

• Tryckkokar snabbt broccoli och brytbönor 2,5 minuter.
• Två skålar står redan i kylen, den ena med skivad rödkål i honungsvinägrett och den andra med tunna morotsmynt med hackad vitlök och persilja – lagd i samma honungsvinägrett.

• Steker korv och bacon.

Halva tallriken grönsaker, kål och rotfrukter – andra halvan protein. Good enough!

Annat som passar till samma broccoli och tryckkokade haricot vertes är tomater, ugnstorsk gratinerad med grädde, ramslök och riven ost:

Godsaker

Länkar

Länkar till receptsidor – men tänk på att hålla din lågkolhydratprofil. Socker från dadlar, russin, frukt, honung, agavesirap 😦 , potatis, sötpotatis och torkade bär ger fortfarande ett kraftigt blodsocker- och insulinpåslag.

Paleofamiljen